Pszichológiáról mindenkinek

Hello-pszicho

Így győzd le a kiégést 12 lépésben (2. rész)

2018. szeptember 11. - Intimszféra

Posztunkban folytatjuk kifelé vezető utunkat a kiégésből a következő lépés segítségével. Hármat ígértünk, egy lett belőle, hisz ez a téma nagyobb kifejtést érdemel:

  1. lépés: Az önmegértés (önismeret, önreflexió)

Minden, amit a burnout megelőzésére vagy legyőzésére megteszünk, nem más, mint önismereti munka. Hiszen csak önmagunk jobb megértése által, erőforrásaink felfedezésével, rejtett motivációink, viselkedési mintáink; stb. tudatosításával vehetjük újra kézbe életünk irányítását.

girl-2227754_1920.jpg

Megfigyelhető, hogy bizonyos személyiségjegyekkel rendelkező emberek nagyobb veszélynek vannak kitéve a burnout kialakulását tekintve (ám ez nem azt jelenti, hogy aki ilyen személyiség, feltétlen ki fog égni): depresszív beállítódás, érzelmi labilitás („neuroticizmus”), túlzott felelősségvállalás olyanért is, ami nem rájuk tartozik, impulzivitás jellemző rájuk; hamar dühbe jönnek; nehezen tűrik a kritikát; sokszor tehetetlennek érzik magukat és szeretnék, ha valaki más mondaná meg helyettük, mit tegyenek; hamar csalódnak magukban és másokban; gyakran aggodalmaskodnak; stressz esetén nem a megoldásra fókuszálnak, hanem az önsajnálatra; folyamatos külső elismerésre törekszenek (ld. belső önbecsülés hiánya).

Nem tudjuk megváltoztatni, kik vagyunk, azért viszont tehetünk és tennünk is kell, hogy tisztába jöjjünk, ránk milyen vonások jellemzőek, milyen helyzetekben hogyan reagálunk, s ha szükséges, hogyan tudjuk viselkedésünket kontrollálni, adekvátabbá tenni a körülményeknek megfelelően. Törekednünk kell arra, hogy önmagunkról alkotott képünk minél közelebb kerüljön a realitáshoz, ahhoz, amit mások tapasztalnak rólunk. Legalább ennyire fontos, hogy a megértésen túl törekedjünk arra, hogy javítsuk viszonyunkat a világhoz és önmagunkhoz.

Ehhez a fejlődési folyamathoz egyrészt folyamatos önreflexióra (önmagunkon való gondolkodás), illetve mások visszajelzéseinek figyelembevételére van szükség. Az önismeret éppen ezért egy élethosszig tartó folyamat, azt is meg kell tanulnunk, hogyan tudunk magunkról építő módón gondolkodni, hogyan fedezzük fel a valódi szükségleteinket, hogyan azonosíthatjuk valódi érzéseinket, hogyan tudunk jól bánni magunkkal. Talán a legnehezebb ebben a munkában az, hogy saját magunkkkal kapcsolatban jelentős vakfoltjaink vannak, vagyis saját működésünk, motivációnk magunk előtt gyakorta rejtve maradnak. Sokat segít ilyenkor a külső visszajelzés, azonban célszerű ilyenkor szakember segítségét is igénybe venni. Több módszer is jól használható az önismeretben, talán az egyik legjobb ezek közül a pszichodráma. 

A kiégésben már érintettekkel vagy épp annak megelőzésére mindenképpen dolgoznunk kell tehát azzal, hogy tágítjuk és valódibbá tesszük az önmagukról alkotott képünket, fejlesztjük önértékelésünket. A túlságosan negatív önértékelés velejárója az, hogy az ember saját magát kritizálja, bántja („de idióta voltam, hogy ezt megléptem”, „annyira béna vagyok, hogy még ezt se tudom megcsinálni”, stb.). Ennél rosszabbat nem is tehetnénk magunkkal: elegendő kritikát kapunk a külvilágtól, miért kell még magunkat is folyton elítélni, gyötörni, ostorozni? Az erre fordított rengeteg energiát belefektethetnénk a megoldás keresésébe is.

Lehetséges, hogy nem elegendő pusztán önismeretünk fejlesztése, mert beleütközünk abba, hogy viselkedésünk olyan mintát követ, ami valamilyen régebbi életeseményhez köthető. Célszerű ilyenkor mélyebbre ásni, megpróbálni az ismétlődő viselkedésminták okait feltárni. Lehetséges ugyanis, hogy a kiégésre való fogékonyságot egy vagy több feldolgozatlan (általában gyermekkori) életesemény vagy körülmény idézte elő. Ezért segíthet, ha megtaláljuk a kiindulópontot, mely a folyamatot elindította, azonosítjuk, akkor és ott miért választottuk az adott viselkedési formát, s tudatosítjuk, hogy pontosan ez az, amit azóta is ismételgetünk hasonló szituációkban teljesen öntudatlanul. Például kisgyerekként elbújtunk, amikor bántani akartak minket, s felnőttként szintén „elbújunk”, megalázkodunk a főnökünk előtt, amikor ő épp igazságtalanul negatív visszajelzést ad, ahelyett, hogy kiállnánk magunkért. Fogadjukel, hogy gyerekként az adott pillanatban helyesen reagáltunk a megrázó eseményre, de már felnőttünk, s nem feltétlen az a jó megoldás többé, ami akkor bevált. Ez a munka mindenképpen szakember segítségét igényli. A feldolgozás történhet egyéni terápiában vagy csoportosan is (a már említett pszichodráma nagyon jó módszer erre). 

relax-1276639_1920.jpg

Végezetül: Lelkünk mellett fontos törődni testünkkel is: táplálkozzunk megfelelően, aludjunk eleget és pihentetőn, s találjunk olyan edzésformát, mely a legjobb nekünk. Ez sokszor időigényes feladat, több mozgásformát ki kell próbálni és hallgatni a belső érzéseinkre.

Folytatjuk.

(A poszt Nagy Anita (H2O – Human to Organization) közreműködésével készült).

 

Így győzd le a kiégést 12 lépésben (1. rész)

Az előző két posztunkban (itt és itt) a kiégés jellemző tüneteiről, okairól és lefolyásáról írtunk. Következő írásainkban azt mutatjuk be, hogyan előzhetjük meg a szindróma kialakulását, vagy mit tehetünk, ha már bokáig, esetleg nyakig  benne vagyunk.

Sajnos nincs egyértelmű recept, nincs általános megoldás. Sőt, a 2 hét szabadság sem fogja ezt a problémát megoldani. Ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk tenni a kiégés ellen, mindenképpen szükséges az önismeret, és annak fejlesztése. Ebből adódik aztán, hogy mindenkinek a saját útját kell végigjárnia. A továbbiakban Bergner könyve mentén ismertetünk 12 olyan lépést, amelyet célszerű megtennünk. Van, akinek elég lesz egy-két kérdéskört körbejárnia, mert a többi témával nincs dolga, s van, akinek érdemes foglalkoznia mind a tizenkettővel. Lesz, aki egyedül is boldogul, de lehetséges, hogy szakember bevonására is szükség lehet. Ám azt tartsuk szem előtt, hogy minden egyes lépéssel közelebb kerülünk ahhoz az élethez, ami a sajátunk, s amit igazából élni szeretnénk.

Nézzük az első két lépést!

  1. A valóság elfogadása

Vizsgáljuk meg, vajon a veszélyeztetettek kategóriájába tartozunk-e (lásd kiégés okai), az említett tünetek közül felismerjük-e magunkon bármelyiket, s ha igen, melyik szakaszban tartunk. Ezen kívül kérhetünk visszajelzést környezetünktől is: észreveszik-e rajtunk azt, hogy indok nélkül ingerültebbek vagyunk, a szokásosnál jobban elzárkózunk a (baráti) találkozóktól, a főnökünk tapasztal-e romlást a teljesítményünkben, hozzáállásunkon. Ha magunkba nézünk, azt látjuk, szívesen végezzük a munkánkat, lelkesen nézünk a jövőbe, vagy kezd elhatalmasodni rajtunk a „nihil” érzése és egyre többet betegeskedünk? Ha bebizonyosodik érintettségünk, kimondjuk: „Kiégésben szenvedek, szeretnék tenni ellene!”

Ezzel a tudatosítással és állapotunk felvállalásával máris sokat tehetünk azért, hogy visszavegyük a saját kezünkbe az irányítást. A kiégés addig tud alattomos lenni, s aláaknázni az egész életünket, amíg nem nevezzük nevén, s nem döntünk úgy, hogy változtatunk.

loneliness-2308923_1920.jpg

Talán még a tünetek felismerésénél is keményebb feladat helyzetünk elfogadása és a döntés amellett, hogy cselekedni fogunk. Hiszen a kiégés pont a tehetetlenségről szól, főleg a későbbi fázisokban. Figyelmünk középpontjában a bennünk lévő űr és kilátástalanság áll, lassan már másra sem tudunk gondolni (beszűkülünk), s egyre mélyebbre sodorjuk magunkat. Ismerjük el, ez tényleg pokolian nehéz helyzet, s teljesen normális, ha sokáig nem látunk kiutat. Viszont tudnunk kell, hogy ilyenkor is van választásunk: (1) Élhetünk továbbra is ebben az űrben. (2) Elhatározhatjuk, hogy keresünk valamilyen megoldást, s így máris elmozdultunk az aktivitás - egyúttal a második lépés - irányába.

  1. Erőforrások mozgósítása

Ez a lépés azoknak lesz kedves, akik szeretnek listákat készíteni, hiszen hosszan kell sorolni a válaszokat a következő kérdésekre, s szükség szerint újra, és újra elővenni őket:

  • Miből meríthetek erőt ebben a nehéz helyzetben?
  • Kik azok az emberek, akik körülvesznek, akik támogathatnak engem (még ha mostanában leginkább egyedül gubbasztanék is otthon)?
  • Melyek azok a tevékenységek, amik feltöltenek? Hiszen nem csak a mobiltelefonunknak jár a mindennapos feltöltés…
  • Mitől vagyok én értékes és szerethető?
  • Milyen sikereket értem el az életben?
  • Hol vannak a gyökereim? Mit adnak ezek nekem?
  • Mi az én vágyott jövőképem: mi fontos nekem, milyen életet képzelnék el legszívesebben magamnak? (Még akkor is, ha nem hiszem, hogy ez lehetséges.)

hand-3318659_1280.png

Továbbá itt az ideje tisztáznunk azt is, milyen értékek alapján éljük az életünket (pl. állandóság, becsület, bátorság, bizalom, egyenesség, hit, humor, intuíció, népszerűség, őszinteség, pontosság, tolerancia, stb.), ezek közül melyik a 10-15 legfontosabb, mit is jelentenek pontosan a mi szótárunkban.

Megdöbbentő hatása lehet egy ilyen gyakorlatnak: egyik (egyébként súlyos kiégéssel küzdő) ügyfelünket elbocsátották az állásából, s óriási dühöt érzett volt munkaadója iránt, hogyan is hozhatták őt ilyen méltatlan helyzetbe. Az értéklista összeállításánál rádöbbent, hogy alapértékei szöges ellentétben állnak azzal, amelyet a munkahelye képviselt (pl. számára az egyik legfontosabb a hűség, kitartás volt még tarthatatlan helyzetben is, munkáltatója pedig azt vallotta, mindenki pótolható). Így arra is rájött, hogy tudat alatt éppen ezért ő maga tett meg mindent a kirúgásért, hiszen olyan helyen akart dolgozni, ahol a hűséget és tapasztalatot megbecsülik, viszont tudatos szinten nem volt képes felvállalni a döntést (pont a hűség és kitartás „kényszere” miatt). Ez után a felismerés után csökkent az ügyfél dühe, felismerte saját felelősségét a folyamatban és önbecsülése is épült azáltal, hogy tisztába jött az értékrendjével. A kiégés legnagyobb ellenszere pedig az, ha olyasmit csinálunk, ami a lényünkből fakad.

Hamarosan folytatjuk a következő lépésekkel: 3. Önismeret, önmegértés, 4. Időtől való függetlenség, 5. Önbizonyosság

(A poszt Nagy Anita (H2O – Human to Organization) közreműködésével készült).

Párkeresés a Tinder-en

Az ismerkedés, párkeresés egy aktuális téma napjainkban. Az egyik "megoldás" erre az internetes társkeresés, ami egy viszonylag új jelenség. Az online világban jelent meg pár éve a Tinder, amely újat hozott az eddigi, "hagyományos" alkalmazásokhoz képest. Miért is használjuk ezt? Ez volt a kérdés, ami mentén elindultunk, és belefogtunk egy minikutatásba az intimszfera.hu-val együtt. Ha érdekel a téma, itt és itt tudsz utánaolvasni, illetve ha kitöltöd a rövid kérdőívet, azzal sokat segítesz a munkánkban. 

Ezúton is köszönünk minden kitöltést, az eredményekről itt olvashatsz. 

A kiégés 3 szakasza és ezek jellemzői. Ismerje fel időben Ön is!

A munka(hely) fogságában

Előző posztunkban a kiégés tüneteit mutattuk be. Ezekről itt olvashat. Nézzük most, hogy milyen szakaszokon is megy át az, aki megéli a kiégést. Három jellemző fázist különíthetünk el, ezekben az érzések és a viselkedés jellegzetes formát öltenek. A testi tünetek a második fázistól keseríthetik meg az életünket anélkül, hogy tisztában lennénk vele, mivel állunk szemben.

  1. Aktivitás fázisa: Ekkor még pörgünk, nagy erőbedobással és lelkesedéssel dolgozunk, szívesen túlórázunk. Úgy érezzük, sikeresek, fontosak vagyunk, szükség van ránk. Ez jól hangzik, igaz? Lehet, hogy valóban a munka szeretete hajt bennünket. Gond akkor van, ha a környezetünk azt érzékeli, hogy mindeközben gyakran vagyunk dühösek, agresszívak, nekünk pedig fogalmunk sincs erről. Ez már nagy valószínűséggel a kiégés kezdeti stádiumára utal.

Jellemző érzések: nélkülözhetetlenség, időhiány, gyors hangulatváltozások, önértékelési zavarok, ingerültség, gyanakvás, türelmetlenség, elégedetlenség.

Viselkedés: hiperaktivitás, új tevékenységek halmozása, hazavisszük a munkát.

writing-1149962_1920.jpg

Tovább

A kiégés 3 legjellemzőbb tünete. Ismerje fel őket időben Ön is!

A munka(hely) fogságában

Ön felismeri a kiégés tüneteit?

Bár tombol a nyár, és remélhetőleg sokan pihennek éppen, azonban a szabadság egyszer véget ér, és kezdődik újra a munka. A munkával, a dolgos hétköznapokkal kapcsolatban gyakorta emlegetjük a kiégést (burnout).

Posztunkban bemutatjuk, hogy milyen okok vezethetnek a kiégéshez, kiket érinthet, milyen tünetei vannak, és mit lehet tenni ellene. Miért is fontos ez a téma? Napjainkban sűrűn jelenik meg a kiégés, és nem ritka, hogy az érintettek fel sem ismerik, mi történik velük. A mókuskerék megy tovább, minden nap ugyanolyan, és minden olyan kilátástalan. Hiába dolgozunk még többet, valahogy soha nem elég. Az élet örömtelenné válik, hiányzik valami.

blue-1845901_1920.jpg

Tovább